גמילה מעישון הפרעות שינה וחוסר שינה

גמילה מעישון היא גמילה לא פשוטה שכוללת תסמיני גמילה שונים. בין התסמינים הללו הנגמלים עלולים לסבול מהפרעות שינה ומחוסר שינה. מהן הפרעות שינה וכיצד קשורות לגמילה מעישון? על כך נרחיב במאמר הבא. 

גמילה מעישון הפרעות שינה וחוסר שינה- מהן הפרעות שינה?

שינה היא אחד התפקודים החשובים ביותר שיש והיא חיונית במיוחד לתפקוד המוח. למעשה, יותר משליש מהחיים שלנו עוברים בשינה. הפרעות שינה, הן תופעות שגורמות לשינה לא איכותית. מדובר באחד הדברים הקשים ביותר להתמודדות שמשפיע על איכות החיים של הסובלים מכך. 

גמילה מעישון עלולה לגרום להפרעות בשינה בהן עייפות מתמשכת, נדודי שינה, קושי להירדם ועוד.

• נדודי שינה- נדודי שינה, או בשמם המקצועי אינסומניה נחשבים לאחת מהפרעות השינה המוכרות והקשות. נדודי שינה באים לידי ביטוי בקושי להירדם, יקיצות מרובות במהלך הלילה ויקיצות מוקדמות בבוקר. פעמים רבות נדודי שינה נגרמים בעקבות קשיים פסיכולוגיים כמו דיכאון, חרדה, פוסט טראומה וכדומה. כמו כן נדודי שינה עלולים להיגרם גם בעקבות בעיות בריאותיות כמו סוכרת, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים ועוד.
• עייפות מתמשכת- עייפות מתמשכת באה לידי ביטוי בתחושת עייפות במהלך היום, קושי להתעורר משינה הלילה ולעתים נטייה להירדמות במהלך היום. עייפות מתמשכת עלולה לגרום לסובלים ממנה קשיים בתפקוד היומיומי הכוללים בין היתר מצב רוח ירוד, פגיעה בכושר ריכוז וזיכרון ופגיעה בפעילויות שגרתיות.  

גמילה מעישון הפרעות שינה וחוסר שינה- מהי גמילה מעישון?

התמכרות לסיגריות היא התמכרות קשה ועוצמתית במיוחד שכוללת התמכרות פיזית לניקוטין והתמכרות פסיכולוגית להרגלים שנכנסו לשגרת חייו של המעשן. בדרך כלל קל יותר להיגמל באופן פיזי מהניקוטין ואילו הגמילה הפסיכולוגית היא זו שגורמת לנגמלים לחזור לעשן שוב ושוב.  

תהליך גמילה מעישון כולל גמילה פיזית מניקוטין שעלולה לכלול תסמיני גמילה שונים וגמילה רגשית מהרגלי העישון, ההרגלים הנלווים אליו והסתגלות לשגרת חיים חדשה. 

גמילה מעישון מאפשרת למנוע בעיות בריאותיות חמורות. העישון חושף את המעשנים לבעיות בריאותיות שונות בהן סרטן, קוצר נשימה, בעיות לב ועוד. כמו כן, מלבד לפגיעה עצמית, המעשן פוגע בסביבה שלו על ידי עישון פאסיבי וחושף גם את הסובבים אותו לבעיות בריאותיות שונות. 

מלבד הבעיות הבריאותיות, על ידי גמילה מעישון ניתן לחסוך סכומי כסף גבוהים מאוד בכל חודש. עישון הוא הרגל יקר שכולל הוצאות כספיות רבות ועל ידי גמילה ניתן לחסוך את ההוצאות הללו. 

קראו עוד: מה קורה לגוף לאחר הפסקת עישון

גמילה מעישון הפרעות שינה וחוסר שינה- כיצד נתמודד?

אנשים שסובלים מהפרעות שינה וחוסר שינה בשבועות הראשונים של הגמילה מעישון יכולים לנסות מספר דרכים להקלה בהפרעות השינה- 

• קפאין

מי שסובל מהפרעות שינה וחוסר שינה בעקבות גמילה מעישון יכול להקל על מצבו על ידי הפחתת צריכת קפאין. הקפאין אמנם מעורר, אך כאשר מעשנים הגוף מפתח סובלנות גבוהה לקפאין. לכן, כאשר מפסיקים לעשן, כמות הקפאין שאדם מעשן התרגל לצרוך, עלולה לגרום לו לעצבנות וחרדות. לכן, על ידי הפחתת צריכת קפאין לתקופה ניתן להשיג הקלה בהפרעות שינה. בדרך כלל לאחר שהגוף יתרגל לגמילה, יהיה ניתן לחזור לצרוך קפאין. 

• פעילות גופנית

אחת השיטות שעוזרות לשפר את המצב רוח היא פעילות גופנית. עישון ניקוטין גורם להפרשת דופמין במוח. דופמין הוא הורמון שאחראי בין היתר על תחושת ההנאה. כאשר נגמלים מעישון, מפסיקים לצרוך ניקוטין. בעקבות כך חלה ירידה ברמת הדופמין המופרש במוח ועלולים לחוש ירידה במצב רוח, דכדוך, עצבנות וחוסר הנאה. כאשר מבצעים פעילות גופנית כלשהי, אפילו הלכה קצרה של עשרים דקות ניתן להעלות את הפרשת הדופמין. כך ניתן להתמודד עם תחושת העייפות המתמשכת ועם מצב הרוח הירוד. כמו כן, הפעילות הגופנית מעוררת את הגוף, לכן מומלץ לא לבצע פעילות מייד לפני השינה. 

• מדיטציה

על ידי מדיטציה ניתן להתחיל ולסיים את היום בשלווה וברוגע. מדיטציה יכולה לסייע לסובלים מהפרעות שינה בעקבות הגמילה מעישון. לשם כך יש לתרגל מדיטציה בלילה במיטה בעיניים עצומות. כאשר אתם מתחילים התמקדו בשרירים והרגיעו אותם אחד אחרי השני. יש להניח לדעת להיסחף ולשחרר מתחים ודאגות. מומלץ לשלב את תרגול המדיטציה גם בשגרת הבוקר על מנת לשפר את מהלך היום. 

• שתייה

ניתן להרגיע את הגוף גם על ידי שתיית משקאות מרגיעים. בין המשקאות הללו ניתן לבחור בתה צמחים. קיימים סוגים שונים של תה צמחים שיכולים לסייע להרגיע את הגוף והנפש ולקדם שינה. כמו כן, ניתן לבחור בכוס חלב חם. מומלץ להוסיף לחלב החם גם מעט דבש או אגוז מוסקט. חלב חם עשיר בחומצה L אמינית טריפוטפן שמסייעת לייצור סרוטונין. הסרוטונין משדר לגוף את אות השינה בלילה ולכן על ידי שתיית כוס חלב חם ניתן להביא את הגוף למצב שינה.  

כמו כן, מלבד לשתייה שיכולה להביא את הגוף לשלווה יש שתייה שמומלץ להימנע ממנה. במהלך הגמילה מעישון, אם סובלים מהפרעות שינה מומלץ להימנע משתיית אלכוהול. האלכוהול משבש את השינה והוא עלול לגרום להתעוררות במהלך מחזור השינה, כלומר לנדודי שינה. לכן, על מנת למנוע נדודי שינה מומלץ להימנע מאלכוהול.  

• אמבטיה

דרך נוספת להקל על הפרעות שינה וחוסר שינה בגמילה מעישון היא על ידי אמבטיה חמה. השתמשו במלחי אמבט ריחניים והירגעו בתוך המים החמים והנעימים. אמבטיה חמה מסייעת להרגיע את הגוף והנפש לפני השינה. 

• עיסוי

עוד שיטה להקלה על הפרעות שינה וחוסר שינה בגמילה מעישון היא עיסוי. על ידי עיסוי ניתן להפיג את הלחץ מהשרירים בגוף. תמיד מומלץ לקבל עיסוי מלא אך למעשה גם עשר דקות של עיסוי באזור הצוואר, הכתפיים, הפנים והקרקפת יכול לעזור באופן משמעותי להרגיע את הגוף ולהכין אותו לשינה טובה ואיכותית. 

• מכשירים אלקטרוניים

המכשירים האלקטרוניים מקיפים אותנו- הטלפון הנייד, מחשב, טלוויזיה ועוד. לפני השינה, מומלץ לכבות את המכשירים האלקטרוניים. נסו לקרוא ספר במקום.